[...] - 4s(20-25) -uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s(20-25) Środa(plecy ,triceps) Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max) -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20) -ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20) -MC - 3s(12-15) Triceps: -wyciskanie francuskie [...]
Witam Przez ostatnie jakies 3 lata moj tryb zycia byl mocno siedziacy (praktycznie zero ruchu i jakiegokolwiek wysilku). Zainteresowal mnie plan wg traktor72 1. PRZYSIAD W ktoryms poscie wyczytalem, ze powinny byc stojaki na sztange. Co zlego jest w podnoszeniu sztangi z podlogi ? 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE [...]
Cel: Masa Staż: około 3 lat, przerwa 1,5 roku, około 2 lat Siłownia: Ławka, poręcze, wyciąg Suple: białko, kreatyna, carbo, witaminy, omega-3,zma Wiek: 28 lat Wzrost: 176 Choroby: brak Przeciwwskazania: brak Wcześniejszy trening: FBW Czas trwania cyklu: 6 tygodni Trening 4 razy w tygodniu Proszę o sugestie:) Dzień I: 1. Podciąganie na drążku [...]
1 dzien (klatka+triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12 2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/12 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12 3 dzien [...]
[...] Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH PLECY: -Podciąganie się na drążku 2x max (nachwyt) i 2x max (podchwyt) -Podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja -Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 4x12,10,8,8 BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 progresja -Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w [...]
Witam chodzi mi o ułożenie planu 4-dniowego Split. Więc proszę doradźcie coś. Daje przykładowy plan do poprawy: Dzień I: Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 14-12-10-8. 2. Wyciskanie sztangielek skos 14-12-10. 3. Rozpiętki płasko 14-12. 1. Wyciskanie francuskie 14-12-10. 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 14-12-10. 3. Wyciskanie sztangi [...]
Witam. Ułożyłem plan FBW i chciałbym żeby ktoś doradził cz jest ok ;] PONIEDZIAŁEK NOGI: przysiady 3x8 wyprost nog na maszynie 2x6 KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8 Rozpiętki 2x8 PLECY: Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 Martwy ciąg 2x8 BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza glowy 3x8 BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 3x8 [...]
[...] na wyciągu - pompki w podporze tyłem 2 dzień treningowy - plecy, biceps - podciąganie szerokim uchwytem ( nadchwyt) - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - wiosłowanie hantelkiem - martwy ciąg - uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem stojąc - mlotki 3 dzień treningowy - nogi,barki, kaptury - przysaidy - prostowanie nóg [...]
[...] przenosy sztangielek za głowę (2x15) Uda: -przysiad ze sztangą na barkach (2x15) -martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami (2x15) Plecy: -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (2x15) -martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (2x15) Barki: -stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (2x15) -stojąc - [...]
[...] bokiem w opadzie - wznosy drążka przed siebie 3x8-10 Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Piątek: Plecy: 3x10 - ściąganie drążka za kark - przyciąganie drążka do brzucha - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie sztangielki Biceps: 3x10 - uginanie ramion ze sztanga - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - uginanie [...]
Właśnie na szybko ułożyłem dla kolegi paln na mase 4 dniowy. Prosze o jego sprawdzenie i ewentualne poprawki ale lcize że takich nie będzie Nie ma on dyspozycji do profesjonalnego sprzętu(jak ja zresztą) i może tylko wykonywać ćwiczenia w domu przy użyciu sztangi hantli oraz drążka. A więc tak zaczynam pisać. WTOREK KLATKA Rozpiętki 6seriiX8pow [...]
Split do oceny na sile i mase Staz treningowy 6 miechow. Poniedzalek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x5 z progresja ciezarow WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x16 Biceps: .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x [...]
[...] co tydzień) B 1. Plecy: - Martwy Ciąg 3x12-10 - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - Ściąganie drążka za głowę // również ile serii?? - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 // zrobić 3 [...]
Witam Mam do oceny plan. Ćwicze około 1,5 roku. Plan mam zamiar realizować przez 2 miesięce. 1 dzień poniedziałek - klatka + brzuch - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12-6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-6 - Pompki na poręczach 4x max - Ściąganie linek na wyciągu 4x12-6 brzuch - Unoszenie nóg z ugięciem kolan 3x max - Skos [...]
[...] drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem za głowę 12/10/8 (??) -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 czy zmienić to np na SZRUGSY lub zostawić tylko 3 ćwiczenia Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka /młotkowe [...]
yo czesc, przedstawiam Wam moj program treningowy, ktory msam wymyslilem i chce uslyszec Wasze sugestie na jego temat( tak cos wg. Was zle - to mowicie co i jak to poprawic) a wiec : PN KLATA: wyciskanie sztangi na poziomej wyciskanie sztangi na skosnej (glowa w gore) rozpiętki na poziomej rozpietki na skosnej (glowa w gore) wycistaknie sztani [...]
TRENING: BARKI + PRZEDRAMIE *UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 14,12,10,8 *UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 14,12,10,8 *PODCIAGANIE SZTANGI WZDłUZ TUłOWIA 14,12,10,8 *WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI 14,12,10,8 co lepsze???? *UGINANIE HANLI PODCHWYTEM 12,10,8 *UGINANIE HANLI NADCHWYTEM KLATKA + BICEPS *WYCISKANIE [...]
Witam wszystkich umieszczam plan treningowy na siłe i mase ułozony przezemnie kierowałem sie planem arnolda Prosze o naniesienie poprawek i komentarze moj staz to 3 lata 1 DZIEŃ: poniedziałek KLATKA TRICEPS I BRZUCH KLATKA wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x10,8,8,8,6 wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10 [...]
Witam, proszę o doradzenie co powinienem zmienić planie treningowym. Zależy mi przede wszystkim na rzeźbie, również podczas ćwiczeń na klatkę piersiową zauważyłem mniejszy rozwój środkowej partii mięśni, proszę o doradzenie co mogę zrobić aby to zmienić. Co do diety, staram odżywiać się zdrowo, czyli dużo owoców, warzyw. Staram się gotować samemu, [...]
Witam Od jutra zaczynam trening FBW na masę. Mam zamiar robić go z kolegą,( nie jest zbyt doświadczony w tych sprawach, ale też nie jest kompletnie zielony:-) ), za to ja ćwiczyłem z 1.5 roku i mam zamiar zacząć od nowa ( nie jestem do końca zadowolony z efektów moich treningów, cóż uczyłem się na błedach). Teraz chcę wystartować od początku, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
